Развитие «Прыгучести на руках»

11

Советы детям и тренерам по подбору упражнений. «Прыгучесть на руках» определяется нами как способность гимнаста в результате толчка руками оторваться от опоры на максимальную высоту.Развитие «Прыгучести на руках»

При выполнении наиболее сложных опорных прыжков гимнаст, отталкиваясь за 0,16—0,25 сек., развивает усилия, в 4—6 раз превышающие его собственный вес.Развитие «Прыгучести на руках» Естественно, что физически не подготовленные спортсмены не могут справиться с такой сложной задачей. Е. М. Аксенов и Ю. В. Кузнецов считают, что для успешного овладения техникой сложных акробатических и опорных прыжков следует постепенно и заблаговременно воспитывать у них способность переносить высокие механические нагрузки ударного типа на сжатие отдельных частей опорно-двигательного аппарата и всемерно повышать уровень развития скоростно-силовых качеств.РРазвитие «Прыгучести на руках» Исследования этих авторов позволяют считать, что сначала у занимающихся следует укрепить мышцы, принимающие участие в отталкивании, затем предложить им упражнения для подготовки мышц плечевого пояса к эффективному взаимодействию с опорой в процессе толчка и, наконец, рекомендуются специализированные упражнения для освоения того или иного вида толчка руками.Развитие «Прыгучести на руках»Дозировка упражнений осуществляется в соответствии с индивидуальными особенностями и квалификацией гимнаста.Развитие «Прыгучести на руках»Примерные упражнения для развития «прыгучести на руках» и совершенствования отталкивания

1.Быстрое сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, ноги на 3—4 рейке гимнастической стенки, руки на гимнастической скамейке. Упражнение выполнять в быстром темпе. Три четыре серии по 8—10 раз.

2.Упор, стоя лицом к стенке на расстоянии 1 м. Разгибание в лучезапястных суставах до упора кончиками пальцев и возвращение в и. п. Руки в локтях не сгибать. 1. В упоре на брусьях, отталкиваясь прямыми руками, поднимать и опускать туловище в грудино-ключичных суставах.

2.Вис, стоя, руки вверх-вперед, хват за рейку гимнастической стенки. Нажимая руками на рейку, быстро развить максимальное напряжение и удерживать его в течение 5—6 сек. Повторить 6—8 раз. Упражнение выполнять в изометрическом режиме.

3.Лежа на спине, руки вверх, взяться за гриф штанги. Не сгибая рук, оторвать гриф от пола, поднять его над головой и перевести на бедра. Затем выполнить движение в обратном направлении. Вес отягощения 10— 30 кг.

4.Толчок штанги от груди. Вес штанги 75% от веса тела. Повторить 3—4 раза в каждом из 4—5 подходов.

5.Отжимание со стойки на плечах на брусьях в стойку на руках. Выполнять максимальное количество отжиманий за 10 сек.

6.Из упора лежа на полу одновременным толчком руками перейти в упор, лежа, руки на 2—3 матах.

7.Хлопки в упоре лежа на полу над препятствием высотой 15 см. Усложнять данное упражнение путем использования амортизаторов и отягощений, составляющих 3—5% собственного веса спортсмена.

8.Серия толчков руками на гимнастическом мостике с опорой ногами о гимнастическую стенку. Толчки следует выполнять за счет активного сгибания кистей в лучезапястных суставах и с помощью мышц плечевого пояса. По 6—8 отталкиваний в каждой из 4—5 попыток. Постепенно усложнять упражнение, повышая место опоры ногами.

9.Из круглого приседа прыжок на руки, отталкивание ими и возвращение в присед.

10.То же, но встать на ноги (не сгибая их) и выпрямиться.

11.Из стойки руки вверх махом одной и толчком другой ногой стойка на руках с последующим темповым подскоком вверх на небольшое возвышение и выполнением кувырка вперед.

Задание можно усложнять, увеличивая высоту горки матов или применяя отягощение.

12.Из упора лежа, опираясь ногами о возвышение, а руками о низкие кольца, разводить руки и, отпуская кольца, падение вниз в упор, лежа руками на матах. Для повышения нагрузки на руки высоту опоры ногами следует постепенно увеличивать до положения тела под углом 45—60° к полу головой вниз.

13.Из стойки на руках на возвышении (30—50 см) прыжок «в глубину» в стойку на руках. Зафиксировав стойку, сделать кувырок вперед.

14.В стойке на руках прыжки на руках с продвижением вперед. Продвижение вперед облегчается выполнением разгибательных движений ногами в коленных суставах (перед толчком руками ноги предварительно сгибаются в коленных суставах).

15.Переворот вперед с двух ног на две из положения круглого полуприседа на возвышении высотой 30—50 см. Отталкиваясь, гимнаст прыгает вниз на руки и выполняет переворот вперед.

16. В упоре лежа одновременными толчками руками продвижение вперед, не отрывая носки от пола. Выполнять упражнение в максимально быстром темпе, уменьшая при толчке плечетуловищный угол. Гимнасты мастера спорта данным способом должны преодолеть отрезок 10 м за 7,0—7,2 сек.

17. Из положения, лежа на животе руки вверх силой, с прямыми руками, переход в упор с помощью партнера, поддерживающего гимнаста за ноги. Это упражнение: гимнасты мастера должны выполнять не менее 7—8 раз за 10 сек.

Упражнения 18 и 19 предназначены для скоростно-силовой подготовки мышц рук и плечевого пояса к выполнению прыжков лётом.

18. Из упора лежа выполнить предыдущее упражнение, но с продвижением назад. Этим способом гимнасты мастера должны преодолеть отрезок 10 м за 7,5—8,0 сек. Упражнение предназначено для подготовки к прыжкам переворотом.

19. С шага рондад с последующим приземлением на спину в поролоновую яму. Дальнейшее усложнение задания: то же, но после толчка руками полтора сальто назад в группировке в поролоновую яму.Развитие «Прыгучести на руках» Тренируйтесь на здоровье. Но следуйте правилам техники безопасности, сначала выполняйте все упражнения с страховкой.