Тренеровка дома

5

Пятидневная программа занятий состоит из разминки и двух тренировок, в каждой из которых по 9 упражнений. Программы выполняем через день. В субботу, воскресенье плавание,  кросс, лыжная прогулка или просто отдохнуть.Начинаем и доводим каждое упражнение по 20 раз, с 5 повторов. Если каж­дое упражнение делать по 10 раз, тренировка занимает от 10 до 12 минут. Еще 10 минут нужно на разминку. В целом у вас уйдет 30 минут ежедневных тренеровок.

Разминка

Растяжка мышц верха и середины спины

сразу предупреждаю не всегда картинки будут соответствовать записям. Можно маневривовать упражнениями. Сцепи руки в замок и вытяни перед грудью. Тянись вперед, округляя верхнюю часть спины. Задержи на 10 сек.

Разминка мышц плечевого пояса

Сцепи руки в замок на уровне поясницы за спиной ладонями вверх. Подними их максимально высоко к голове. Задержи на 10 сек.

Разминка мышц шеи и плечевого пояса

Вытяни руки за спину и возьмись правой за запястье левой. Наклони голову направо, а левую руку потяни влево. Задержи на 10 сек. Повтори упражнение, взявшись левой рукой за запястье правой и наклонив голову в противоположную сторону.

Растяжка дельтовидных мышц

Возьмись правой рукой за левое плечо и потяни его направо. Задержи на 10 сек. Повтори то же самое для левого плеча.

Разминка  мышц задней поверхности бедра лежа

Ляг на спину. Подними прямую левую ногу наискосок направо. Задержи на 10 сек. Повтори для правой ноги.

Разминка внутренней поверхности бедра

Сядь на пол и вытяни перед собой прямые ноги. Упрись правой ступней во внутреннюю поверхность левого бедра. Наклонись вперед. Задержи на 10 сек. Повтори с другой ноги.

Растяжка приводящих мышц бедра

Сядь на пол, согни ноги и упрись ступнями друг в друга. Обхвати щиколотки руками и постепенно разводи колени локтями в сторону. Задержи на 10 сек.

Растяжка мышц голеностопа

Стоя прямо, отставь левую ногу вперед на полметра и согни правую ногу в колене. Наклонись вперед, возьмись рукой за носок левой ноги и потяни на себя. Задержи на 10 сек. Повтори для правой ноги.

ТРЕНИРОВКА № 1 (понедельник, среда, пятница)

1. Встань на четвереньки, резко выпрями левую ногу назад и максимально вверх. Затем подтяни левое колено к груди. Повтори для правой ноги. Работают: сгибатели голени, разгибатели бедра.

2. Займи позицию как для отжиманий, но руки расставь пошире и на уровне глаз. Подними таз вверх, поставь ступни на ширину плеч. Опускайся вниз и вперед почти до пола. Замри, а затем опусти таз, одно­временно выпрямляя руки. Зам­ри, а затем повтори все движения в обратном порядке. Работают: мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.

3. Встань на четвереньки, а затем, не выпрямляя, подними левую ногу в сторону. Зам­ри, а затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение для правой ноги. Работают: ягодицы.

4. Встань в исходную позицию — ноги на ширине бедер, руки на поясе. Сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад, пока левое колено не согнется под прямым углом. Вернись в исходную позицию. Повтори для правой ноги. Работают: мышцы ног полностью.

5. Встань прямо, ноги вместе, руки вытянуты вниз вдоль тела. Выпрыгни вверх и приземлись на расставленные шире плеч ноги, хлопнув руками над головой. Затем прыжком вернись в исходную позицию. Работают: мышцы ног и плечевого пояса.

6. Ляг на пол лицом вниз. Одновременно оторви от пола корпус и ноги. Замри. Вернись в исходную позицию. Работают: разгибатели позвоночника, разгибатели бедра.

7. Займи позицию для отжиманий, руки на 15 см шире плеч. Держи спину прямой и опускай корпус почти до пола. Замри, а затем вернись в исходную позицию. Работают: мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.

8. Ляг на правый бок, положив правую руку на грудь. Подними левое плечо к левому бедру, оторвав ноги от пола. Замри, а затем вернись в исходную позицию. Повтори для левого бока. Работают: прямая и косые мышцы живота.

9. Ляг на спину, сложив руки крест крест-накрест на груди. Согни бедра и колени под прямым углом. Подними верхнюю часть тела. Зам­ри, а затем вернись в исходную позицию. Работают: мышцы живота.

ТРЕНИРОВКА № 2 (вторник, четверг)

1. Займи позицию для отжиманий — прямые руки чуть шире плеч, спина прямая. Сгибая руки, опусти тело почти до пола. Замри, а затем, разогнув руки, вернись в исходную позицию. Работают: мышцы груди, дельтовидные, трицепсы.

2. Ляг на спину, сложив руки крест крест-накрест на груди. Согни бедра и колени под прямым углом. Подними верхнюю часть тела. Зам­ри, а затем вернись в исходную позицию. Работают: мышцы живота.

3. Встань в исходную позицию — ноги на ширине бедер, руки на поясе. Сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад, пока левое колено не согнется под прямым углом. Вернись в исходную позицию. Повтори для правой ноги. Работают: мышцы ног полностью.

4. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты так, чтобы пальцы касались ушей. Сгибая корпус и поднимая согнутую ногу, кос­нись левым локтем правого колена. Замри, а затем повтори упражнение для правого локтя и левого колена. Работают: сгибатели бед­ра, прямая и косые мышцы живота.

5. Ляг на спину, поставив согнутую левую ногу ступней на пол, а правую положи на левое колено. Сложи руки крест-накрест на груди. Согни верхнюю часть тела наискосок направо так, чтобы коснуться левым локтем правого бедра. Медленно вернись в исходную позицию. Закончи сет, смени ногу и повтори упражнение для левого бедра. Работают: прямая и косые мышцы живота.

6. Ляг на живот, вытянув руки перед собой, ноги прямые. Подними прямую правую ногу как можно выше. Зам­ри, а потом опусти левую ногу в исходную позицию. Повтори для правой ноги. Работают: разгибатели бедра, разгибатели позвоночника.

7. Ляг на правый бок, опираясь на локоть, и поставь левую ногу перед правым коленом. Напрягая бедро, подними правую ногу как можно выше. Замри, а потом займи исходную позицию. Сделав сет, повтори его для левой ноги. Работают: приводящие мышцы бедра.

8. Ляг на правый бок, опираясь на локоть, правая нога согнута в колене, левая — прямая. Подними левую ногу на полметра вверх. Замри, а потом опусти ногу в исходную позицию. Сделай сет и повтори его для правой ноги. Работают: ягодичные, косые мышцы живота.

9. Займи позицию для отжиманий, но руки поставь на уровень солнечного сплетения так, чтобы расставленные большие и указательные пальцы обеих кистей соприкасались. Держи спину ровно и опусти корпус почти до пола. Замри, а потом вернись в исходную позицию. Работают: трицепсы, грудные, дельтовидные.

Не ленитесь, выполняя последовательно, ежедневно, вы приветете свое тело в двигательную активность, уйдут лишние килограммы. Вы будете готовы к будущей трудовой деятельности. Ваш досуг будет интереснее, укрепите свое здоровье, воспитаете силу воли, настойчивость и организованность во всем.

Занятия физическими упражнениями станут вашей потребностью. Мы все хотим быть сильными, красивыми и выносливыми. Самостоятельные физические упражнения помогут уверенно шагать по жизни. Успехов вам.