Уроки закаливания

7

Организм человека, а особенно ребенка, несмотря на разностороннее воздействие внешних факторов, обладает высокой способностью сохранять постоянство своей внутренней среды (состав крови, температура тела и т. п.), при которой только и возможна его жизнедеятельность.Малейшее нарушение этого постоянства уже свидетельствует о заболевании. Устойчивость к заболеваниям сугубо индивидуальна и определяется, прежде всего, состоянием защитных сил организма, а последние во многом зависят от степени его закаленности.
Закаленный ребенок обладает высоким жизненным тонусом, не подвержен заболеваниям, в любых условиях способен сохранять спокойствие, бодрость духа, оптимизм. Ему присущи трезвость суждения и ясность мысли.
Наиболее эффективны систематические закаливающие тренировки с использованием воздействия разнообразных природно-климатических факторов, которые в разной степени могут использовать все члены семьи независимо от возраста, состояния здоровья, занятости.Уроки закаливания
Приступая к закаливанию воздухом, водой и солнцем, необходимо учитывать следующее:
1. Закаливание нужно начинать с простейших форм (воздушные ванны, обтирание, обливание прохладной водой и др.) и только после этого постепенно увеличивать закаливающую дозировку и переходить к более сложным формам. Приступать к купанию в холодной и ледяной воде следует только после соответствующей подготовки и консультации у врача.
2. В теплые погожие дни хорошо по чаще обнажать тело, подвергая его воздействию воздуха и солнца в пределах времени, допускаемого состоянием здоровья и степенью закаленности.
3.Полезно чаще и дольше находиться на свежем воздухе. При этом одеваться следует так, чтобы не испытывать продолжительное время ни ощущения холода, ни излишнего тепла (чрезмерное укутывание создает тепличные условия для кожи и сосудов, что способствует перегреву, а при понижении температуры приводит к быстрому переохлаждению и простуде). Головной убор в холодный период года носить обязательно.
4. Спать следует в не слишком мягкой и теплой постели, круглый год, оставляя форточку открытой, а в сильные морозы — полуоткрытой.
5. Важно приучать себя ежедневно утром и вечером обмывать ноги, умываться и полоскать носоглотку холодной водой. Не менее 2—3 раз в неделю плавать в прохладной (холодной) воде или принимать такой же душ.
6. Ни в коем случае не следует злоупотреблять закаливанием. Так, при воздействии холода не допускать появления озноба и посинения кожи, при солнечном облучении — покраснения кожи и перегрева тела.
Закаливание солнцем
Солнечные лучи являются сильным раздражителем. Под их воздействием на обнаженное тело происходят определенные изменения почти всех физиологических функций: повышается температура тела, учащается и углубляется дыхание, расширяются кровеносные сосуды, усиливается потоотделение, активизируется обмен веществ.
Человек должен черпать силы у природы — так считали еще древнегреческие мыслители Сократ и Аристотель. О целебной силе воздуха, воды и солнца знали древние египтяне, римляне и греки. Сильное, бронзовое от загара красивое тело почиталось, а бледный цвет лица и слабые мышцы считались просто неприличными.
При правильном дозировании регулярные солнечные облучения положительно влияют на функциональное состояние нервной системы, повышают устойчивость к действию солнечной радиации, улучшают обменные процессы.
Запомните: начиная принимать солнечные закаливающие процедуры, необходимо строго соблюдать постепенность и последовательность.
Однако в стремлении загореть многие остаются на солнце недопустимо долго, что приводит к перегреву, ожогам кожи и тепловым ударам.
Следует помнить, что злоупотребление солнечными ваннами может вызвать серьезные нарушения в организме, в том числе и такие, как малокровие, нарушение обмена веществ.
При наличии существенных отклонений в состоянии здоровья прежде, чем начинать прием солнечных ванн, необходимо проконсультироваться у врача с целью определения индивидуального режима закаливания.
Закаливание солнечными лучами наиболее целесообразно проводить в теплые солнечные дни во время отдыха на лоне природы и в процессе тренировок (путем обнажения тела).
Начинать прием солнечных ванн лучше летом — утром (с 8 до 11 часов), весной и осенью — днем (с 11 до 14 часов), в защищенных от ветра местах.
Здоровым людям следует начинать закаливание солнцем с пребывания под прямыми солнечными лучами в течение 10—20 минут, постепенно увеличивая на 5—10 минут продолжительность процедуры с доведением ее не более как до 2—3 часов. Через каждый час необходимо не менее 15 минут отдыхать в тени.
Плохое самочувствие, слабость, ухудшение сна и аппетита могут являться признаками неблагоприятного воздействия солнечного облучения на организм.
Закаливание воздухом
Закаливание воздухом является простейшей, наиболее доступной и легко воспринимаемой формой закаливания. Оно повышает устойчивость организма к переохлаждению, предохраняет от простудных заболеваний, улучшает функцию дыхания, обмен веществ, работу сердца и сосудов.
Такое закаливание можно проводить даже не раздеваясь, за счет длительного пребывания на свежем воздухе, независимо от времени года и погодных условий (во время занятий физическими упражнениями, находясь в туристском походе, на рыбной ловле или просто во время прогулки).
Летом нужно стараться больше находиться в лесу, в парке и у водоемов, где воздух обычно насыщен активными веществами, выделяемыми растениями.
Зимой воздух особенно чист и практически свободен от микробов. При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание в организме высокоэнергетических продуктов обмена, резко возрастают окислительно-восстановительные процессы.
Важной формой закаливания являются воздушные ванны. Начинать их прием лучше всего в теплые погожие дни, в защищенных от ветра местах, можно в движении (например, во время выполнения физических упражнений), при этом продолжительность процедуры дозируется сугубо индивидуально (в зависимости от состояния здоровья и степени закаленности занимающихся, а также в соответствии с температурой и влажностью воздуха).
Закаливание водой
Воду по праву можно назвать эликсиром жизни. Систематические обливания и купания, особенно в холодной воде, сочетаемые с интенсивными физическими упражнениями, являются мощным стимулятором бодрости и источником здоровья.
Пользуясь таким дозированием, нужно одновременно осуществлять самоконтроль и с помощью субъективных ощущений. Так, например, при возникновении состояния озноба воздушную ванну следует прекратить, быстро одеться и согреться энергичными движениями.
Действительно, закаливание водой является общедоступным и наиболее эффективным средством укрепления здоровья. Даже кратковременные обливания холодной водой, действуя на центральную нервную систему, снимают утомление, придают бодрость и хорошее настроение.
Влияние холодной воды рефлекторно вызывает сужение сосудов кожи (а в ней содержится третья часть всей крови человека). За счет этого часть периферийной крови перемещается во внутренние органы и мозг и несет с собой дополнительные питательные вещества и кислород к клеткам организма.
Вслед за первоначальным кратковременным сужением кожных сосудов наступает вторая рефлекторная фаза реакции — их расширение, при этом происходит покраснение и потепление кожи, что сопровождается приятным чувством тепла, бодрости и мышечной активности.
Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов — это своего рода гимнастика сердечнососудистой системы, способствующая интенсивному кровообращению. Она вызывает мобилизацию и поступление в общий кровоток резервной массы крови, особенно находящейся в печени и селезенке.
Под действием холодной воды активизируется диафрагма, усиливается вентиляция легких, дыхание становится более глубоким и свободным, в крови увеличивается количество гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов.
Все это благотворно сказывается на повышении окислительных процессов и обмене веществ в целом. К тому же усиливается половая потенция, которая оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему.
Однако главным в закаливании водой является совершенствование аппарата терморегуляции, вследствие чего температура тела при самом неблагоприятном состоянии окружающей среды остается в оптимальных пределах, а защитные силы организма всегда находятся в «боевой готовности».
В то же время следует помнить, что при чрезмерно длительном охлаждении тела происходит стойкое сужение сосудов кожного покрова, чрезмерно увеличивается потеря тепла, а тепло продукция оказывается недостаточной, чтобы компенсировать такие потери.
Это может вызвать серьезные отклонения в деятельности организма и привести к нежелательным последствиям. Вот почему при закаливании организма холодной водой большое значение следует уделять дозированию холодовых нагрузок и постепенности в их наращивании.
Особенно благоприятна комплексная система закаливающих тренировок, сочетающая различные формы закаливания с двигательной активностью.
Начинающим закаливание водой, прежде всего, следует приучить себя регулярно умывать лицо и руки только холодной водой, что само по себе уже способствует повышению работоспособности, бодрому самочувствию и приучает ценить холодную воду.
Доступными приемами закаливания являются также обмывание ног и полоскание горла холодной водой. Выполнять эти процедуры лучше всего во время утреннего туалета или вечером перед сном (можно и утром и вечером).
Людям, ослабленным и после болезни применять воду в целях закаливания, следует начинать крайне осторожно. Вначале можно использовать воду комнатной температуры и давать организму незначительные холодовые нагрузки. Продолжительность водных процедур не должна превышать 1—2 минут.
В последующем температуру воды следует постепенно снижать (примерно на градус через каждые 3—4 дня). Практически здоровые люди, не подверженные частым простудам, могут сразу начинать с обтирания и обливания холодной водой (в пределах времени около полминуты), постепенно увеличивая продолжительность процедуры так, чтобы через два месяца она составляла 1,5—2 минуты.
Обтирание тела является наиболее мягким средством закаливания водой. Оно выполняется хорошо отжатой губкой или мокрым полотенцем. Сначала обтирают руки (от пальцев к туловищу), затем шею, грудь, спину, ноги. Движение рук при обтирании должно быть направлено по ходу сосудов, от периферии к центру. На животе нужно совершать круговые движения по часовой стрелке. Начинающие используют сначала воду комнатной температуры, постепенно, в течение 2—3 недель, снижая ее до 10—12° (такой обычно бывает температура водопроводной воды).
После привыкания к обтиранию можно приступить и к более ощутимой процедуре — обливанию или душу. При ощущении холода необходимо выполнить несколько согревающих упражнений (или побегать) до появления во всем теле состояния приятной теплоты.
Эффективным средством закаливания, интенсивно тренирующим механизм терморегуляции и значительно повышающим тонус нервной системы, является контрастный душ (попеременно теплый и холодный). В зависимости от разности температуры различают: сильноконтрастный душ (перепад температуры более 15°), средне контрастный (перепад температуры 10—15°) и слабоконтрастный (перепад температуры менее 10°).
Здоровые люди могут начинать пользование контрастным душем со средне контрастного и по мере привыкания переходить сильноконтрастному. При значительных отклонениях в состоянии здоровья пользование сильноконтрастным душем допускается только с разрешения врача.
Купание в открытых водоемах является наиболее действенным средством закаливания водой. Его лучше начинать летом и продолжать систематически, совершая не реже 2—3 купаний в неделю. Во время купания нужно энергично двигаться, лучше всего плавать. При плавании водная среда оказывает легкое массирующее воздействие на тело — прорабатываются мышцы, подкожные капилляры и нервные окончания, одновременно происходит повышенный расход тепловой энергии, в то же время усиливается теплопродукция в самом организме, которая обеспечивает сохранение нормальной температуры тела на весь период купания при правильном дозировании.
Продолжительность пребывания в воде должна регулироваться в зависимости от ее температуры и погодных условий, а также от степени тренированности и состояния здоровья, занимающихся закаливанием.
После купания следует насухо вытереть голову, а мокрое тело растереть руками и сделать самомассаж, затем быстро одеться. При ощущении холода нужно выполнить несколько упражнений (лучше в процессе энергичной ходьбы) или совершить пробежки. Появление приятного чувства теплоты во всем теле будет свидетельствовать о положительном воздействии на организм процедуры купания.
При закаливании холодом, в том числе и в процессе купания, нельзя допускать переохлаждения. Появление «гусиной кожи», озноба свидетельствует о чрезмерных холодовых нагрузках.
При переохлаждении нужно согреваться путем растирания тела руками или полотенцем докрасна, а также согревающими упражнениями или горячим питьем (лучше чаем).
Систематические занятия закаливанием водой обязательны для всех, кто хочет достигнуть высшей формы закаливания холодом — «моржевания».
Зимнее плавание не только оказывает наибольший закаливающий эффект, но и является сильнейшим методом физиотерапии и физиопрофилактики. Однако при недостаточной подготовке и неумелом использовании очень высоких холодовых нагрузок зимнее плавание вместо пользы может принести вред организму.
Поэтому готовиться к зимнему плаванию нужно постепенно и основательно, причем не только физически, но и морально. Ведь окунуться в ледяную купель — значит преодолеть существенный холодовой барьер, что не всякому под силу.